تحقیقات نشان داده ورزش با وزن بدن می تواند با کمترین سرمایه بیشترین
سود را برای فرد داشته باشد. ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت
های خود را دارند اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند.
به گزارش ویرلن ؛ اگر واقعا امکانش
فراهم نیست باشگاه رفتن را فراموش کنید، گاهی برای ۳۰ دقیقه کالری سوزی و
قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است.
نکته: ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد باید به عنوان تمرین
تاباتا انجام بگیرد. هر حرکت را در مجموع به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. ۲۰
ثانیه با شدت بالا انجامش می دهید و ۱۰ ثانیه استراحت می کند.
۱- Burpee
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه
۱- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
۲- به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
۳- خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
۴- با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
۵- همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
۲- Squat
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه
۱- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد.
۲- یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
۳- در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.
این حرکت عضلات باسن را هدف قرار می دهد.
۳- lateral Slide
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه
۱- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.
۲- به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بررید تا کف زمین را لمس کنید.
۳- به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.
۴- به همین صورت حرکت را ادامه دهید.
این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران ها را هدف قرار می دهد.
۴- Reverse Lunge
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه
۱- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
۲- یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
۳- هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
۴- به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می دهد.
۵- Mountain Climber
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه
۱- به حالت شنا روی دست ها و پاها حرکت را شروع کنید.
۲- دست ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست ها نزدیک کنید.
۳- در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.
این حرکت هسته بدن و شانه ها را هدف قرار می دهد.
۶- Scissor Kick
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه
۱- روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.
۲- پاها را صاف نگه دارید، و حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان.
۳- پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
۴- در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.
این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می کند.
۷- Spiderman
به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه
۱- حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
۲- به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج ها نزدیکشان کنید.
۳- در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.
این حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
امگا۳ ماده‌ای است که در تقویت سلول‌های مغز و افزایش یادگیری و تمرکز تاثیر مثبت می‌گذارد.
به گزارش قدس آنلاین به نقل
از جام نیـوز، حتما شما هم زیاد دیده یا خوانده‌اید که خوردن فلان مواد
غذایی روی هوش کودکان تاثیر می‌گذارد و درصد یادگیری او را افزایش می‌دهد.
اما این اتفاق چطور می‌افتد و این مواد غذایی حاوی چه فاکتورهایی هستند که
روی ذهن تاثیر می‌گذارند؟ بعضی اوقات نیز با بعضی از گروه‌های غذایی آشنا
می‌شویم که روی عملکرد ذهن تاثیر می‌گذارند اما نمی‌دانیم کدام مواد غذایی
حاوی این مواد هستند. غزاله زمانی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، با توضیح
اینکه هوش و یادگیری کودکان تحت تاثیر عوامل مختلفی هستند و فاکتورهایی
مانند ارث، عوامل محیطی و البته تغذیه در این میان سهیم هستند، به ذکر و
توضیح ۷ گروه غذایی مفید برای مغز می‌پردازد و مواد غذایی حاوی آنها را
معرفی می‌کند.
۱. لسیتین
این ماده با تاثیر روی میانجه‌های عصبی در تقویت مغز و افزایش یادگیری و
تمرکز نقش دارد. این ماده نوعی اسید چرب است که در تولید استیلکوئیل نقش
دارد. این ماده در زرده تخم‌مرغ، ذرت، شیر، تخمه آفتاب‌گردان، جو، گندم،
بادام زمینی و جو دوسر وجود دارد. این ماده
۲. استیل کولین
ماده‌ای بسیار مهم برای افزایش قدرت حافظه است. تمام موادی که حاوی کولین
باشند یا ترکیباتی داشته باشند که به استیل کولین یا کولین تبدیل شوند برای
حافظه بسیار مفید هستند. این ماده برای مادران باردار نیز بسیار مفید است
تا به تقویت هوش جنین آنها نیز کمک کند. مواد غذایی مانند کلم، کاهو و کره
بادام‌زمینی حاوی این ماده هستند.
۳. ویتامین‌های گروه B
نگه‌داری سلول عصبی و حافظه نقش دارد در غلات کامل، جوانه گندم، مخمر آبجو و
جگر موجود هستند. غلات کامل بر خلاف قند ساده عمل می‌کنند آنها آرام آرام
قند خون را بالا می‌برند و باعث می‌شوند حافظه عملکرد بهتری داشته باشد.
۴. امگا۳
امگا۳ ماده‌ای است که در تقویت سلول‌های مغز و افزایش یادگیری و تمرکز
تاثیر مثبت می‌گذارد. این ماده با تاثیر در انتقال بین سیگنال‌های بین
سلول‌های مغز(میانجه‌های عصبی) نقش دارد. همچنین این ماده در تقویت ضریب
هوشی و مشکلات رفتاری کودکان مانند بیش‌فعالی موثر است.
امگا۳ ماده‌ای است که در آبزیان مخصوصا ماهی‌های چرب موجود است. مثل ماهی
تن، ماهی آزاد، ماهی ساردین و ماهی قزل‌آلا. بعضی از روغن‌های گیاهی نیز به
میزان کمتر دارای امگا۳ هستند. به عنوان مثال روغن زیتون، روغن کانلو،
روغن بذرکتان. همین طور دانه‌های مغذی مانند بادام، گردو، بادام زمینی،
کنجد، تخم کتان و آووکادو نیز حاوی مقادیری از امگا۳ هستند.
۵. آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی اکسیدان‌ها باعث می‌شوند رادیکال‌های آزاد که از مواد غذایی آزاد شده
نتوانند به سلول‌های عصبی آسیب برسانند. این ماده عملکرد واسطه‌های شیمیایی
را مختل می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها علیه رادیکال‌های آزاد عمل کرده وآنها
را خنثی می‌کنند. همچنین باعث خونرسانی بهتر به مغز می‌شود که باعث بهبود
عملکردهای سلول‌های عصبی و افزایش توانایی هوش می‌شود. ویتامین‌های ث، ای،
سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی و شکلات تلخ از منابع آنتی اکسیدان هستند.
۶. میوه‌ها
اغلب میوه‌ها به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می‌کنند. به بعضی از مهمترین میوه‌ها و مواد مغذی آنها اشاره می‌کنیم:
سیب: این میوه حاوی فسفر است که تقویت کننده اعصاب و مغز است.
انگور: فسفات موجود در انگور باعث افزایش هوش و حافظه می‌شود و ذهن را فعال می‌کند.
انار: مقوی روح و ذهن و تقویت کننده حافظه است.
انجیر: حاوی کلسیم و فسفر و تقویت‌کننده مغز و اعصاب است.
انبه: بهبود گردش خون و خونرسانی به مغز و افزایش حافظه.
توت: حاوی ماده‌ای به نام آنتوسیونین است که به سلول‌های عصبی برای پاسخگویی و تسریع کنش‌های عصبی کمک می‌کند.
سویا: کلسترول بد را کاهش می‌دهد، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و به خاطر ترکیبات ایتواستروژنی که دارد باعث تقویت حافظه می‌شود.
اسفناج: به خاطر دارا بودن اسیدفولیک باعث افزایش حافظه می‌شود. اسفناج همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان و ویتامی‌های ث و آ است.
۷. آهن
غذاهای سرشار از آهن نیز به بهبود عملکرد ذهن کمک می‌کنند. اغلب کودکان
دچار کمبود آهن هستند. وقتی آهن در بدن کم باشد سطح عملکرد ذهن آنها پایین
می‌آید و زود خسته می‌شوند. گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، غلات کامل و
میوه‌های خشک سرشار از آهن هستند که باعث می‌شوند سطح هوشیاری و انرژی
افزایش پیدا کنند. این مواد خصوصا حبوبات به افزایش گلوکز خون کمک می‌کنند
که سوخت اصلی مغز هستند.
مدافعان
حرم "صادق شیبک" و "حسین همتی" از تیپ 65 نیروهای ویژه هوابرد ارتش جمهوری
اسلامی ایران در دفاع از حرم حضرت زینب(س) و حین مبارزه با تروریست‌های
تکفیری اخیرا به شهادت رسیدند در این مراسم که در دو استان "گلستان" و
"البرز" انجام شد پیکر "شهید حسین همتی" و "شهید صادق شیبک" تشییع شد
